L’évolution de notre alimentation et son impact sur la santé musculosquelettique

L’alimentation a toujours occupé une place importante dans notre vie quotidienne. Elle est non seulement un acte symbolique et social, mais aussi un facteur essentiel pour le bon fonctionnement de notre corps. Cependant, l'évolution des habitudes alimentaires et la consommation d'aliments transformés ont entraîné un appauvrissement nutritionnel, augmentant ainsi les risques de carences en vitamines, minéraux et autres nutriments essentiels.

Certaines carences, comme celles en vitamine D, en calcium ou en zinc, peuvent entraîner des maladies osseuses, musculaires et articulaires, contribuant à l'apparition de troubles musculosquelettiques. Par exemple, l’ostéoporose, maladie liée à un déficit en calcium et en vitamine D, fragilise les os et peut mener à des douleurs chroniques. Une alimentation équilibrée est donc un pilier fondamental pour prévenir ces troubles.

Les bases de l’alimentation équilibrée selon les recommandations de santé publique

En France, les autorités de santé recommandent une alimentation composée de :

• 5 fruits et légumes par jour,
• Des féculents à chaque repas,
• De la viande ou du poisson une à deux fois par jour,
• 2 à 3 produits laitiers ou leurs alternatives végétales,
• Des matières grasses et oléagineux avec modération.

Depuis 2019, il est conseillé de privilégier les aliments de saison, les produits locaux, et, si possible, les aliments bio et les céréales complètes. Une alimentation trop riche en graisses, sucres et alcool peut entraîner un encrassement du corps, qui se traduit par une accumulation de graisses et un risque de prise de poids.

L’obésité : un facteur de risque pour les troubles musculosquelettiques

L’obésité, en plus de favoriser des problèmes de santé comme l’hypertension, le diabète ou les maladies cardiaques, constitue un facteur de risque majeur pour les TMS. Par exemple, l’excès de poids exerce une pression importante sur les articulations, en particulier au niveau des genoux, favorisant l’arthrose et d’autres douleurs articulaires.

La compression excessive des articulations en raison du surpoids augmente le risque de douleurs musculosquelettiques et de troubles du système locomoteur.

Comment adapter son alimentation pour prévenir les troubles musculosquelettiques ?

L’objectif est de remplacer les mauvaises calories par des bonnes. Voici quelques conseils pratiques :

• Privilégier les féculents complets : Remplacez le pain blanc par du pain complet, les pâtes blanches par des pâtes de blé entier, et le riz blanc par du riz complet ou du quinoa. Ces aliments à faible indice glycémique permettront de maintenir une énergie stable tout au long de la journée.
• Variez vos fruits et légumes : Une alimentation colorée, avec des fruits et légumes de saison, fournit des antioxydants et des vitamines essentiels pour la santé des muscles et des articulations.
• Consommez de bonnes graisses : Les huiles de colza, de lin et d’olive, ainsi que les petits poissons gras comme le maquereau ou les sardines, sont riches en acides gras essentiels bénéfiques pour le système nerveux et musculaire.
• Privilégiez les produits bruts : Optez pour des produits frais et transformez-les vous-même, plutôt que de consommer des aliments industriels et transformés, souvent trop riches en sucres et en graisses.

Conseils pratiques pour une alimentation saine au quotidien

• Réduisez la taille de vos portions : Utilisez des assiettes plus petites pour induire une sensation de satiété plus rapide.
• Prenez votre temps pour manger : Le processus de satiété met environ 20 minutes à se déclencher après le début du repas. Mangez lentement et évitez de travailler ou de regarder votre téléphone pendant que vous mangez.
• Restez dans les limites caloriques : Un apport de 1600 à 2000 calories est recommandé pour une personne moyenne, tandis qu'un athlète aura besoin de plus d'énergie.

Manger pour bouger et prévenir les TMS

Adopter une alimentation équilibrée et variée est essentiel pour prévenir les troubles musculosquelettiques et maintenir une bonne santé osseuse et articulaire. En combinant une alimentation saine avec une activité physique régulière, vous pouvez réduire les risques de développer des douleurs chroniques et améliorer votre qualité de vie.